ダイエットをするなら運動も!【健康的にやせるコツ】

運動の画像

「今日もたくさん食べた!」

 

あとは寝ようなんてしているとどんどん太ってしまいます

 

体重を減らしたい、ダイエットをしたいなら

 

やっぱり食べた分はしっかりと運動してカロリーを消費しないといけません

 

ダイエットを断食や食事制限だけで行うのは

 

痩せはするけどいまいち健康的なやせ方じゃない場合もあるんです

 

運動を採り入れて健康的にダイエットを行うと

 

筋肉が付いて体が引き締まり

 

スタイルが良くなりますし

 

基礎代謝が上がりやせやすくなる

 

結構いいこと尽くめなんですよ

 

ここではダイエットに効果的な運動や体にほどよく筋肉を付けるのに良い方法などを紹介していきますね♪

基本的な運動の消費カロリーは?

水泳の画像

まず、1キロの脂肪を燃焼するためにどれだけカロリー消費をすれば良いのでしょうか?

 

1キロの脂肪は9kcal×1,000g×80%=約7200kcal

 

1ヶ月で7200kcalを減らすためには

 

7,200÷30=240

 

1日あたり240kcal消費しないといけません

 

ではそれぞれの運動はどれだけカロリーを消費するのでしょうか?

 

運動 時間と消費カロリー
その場足踏み 30分 80kcal
その場ランニング 30分 140kcal
TV体操 20分 80kcal
徒歩(バス停2つ分) 15分 65kcal
徒歩(買物往復) 20分 70kcal
徒歩(犬の散歩) 30分 80kcal
徒歩(ショッピング) 60分 120kcal
ジョギング 30分 210kcal
ボーリング 30分 70kcal
バレーボール 30分 120kcal
テニス 30分 210kcal
ピンポン 30分 170kcal
エアロビクス 30分 150kcal
水泳 30分 180kcal
ゴルフ 60分 200kcal

 


この表は体重のことを考慮していないので参考程度に考えて下さい

 

本来は体重と運動量によって消費カロリーが変わります

 

でも、ある程度の基準を知っておくことが大切ですから

 

このくらいの運動をしたらこんだけカロリー消費されるんだと思っていただければOKです

 

やせるためには有酸素運動が効果的ですから

 

毎日にジョギングやウォーキングを採り入れると良いのではないでしょうか

 

わたしは基本的に家から駅まで歩いています

 

30分かかりますので消費カロリーはだいたい80kcal

 

うーん少ない

 

これではちょっと効率が良くないなと思って

 

効率良くカロリー消費できる運動方法を調べてみました

7分間の運動で痩せやすい身体を作る方法

7分間ワークアウトってご存じですか?

 

これは科学的調査に裏付けられたトレーニング方法で

 

たった7分間の間に12のエクササイズを行うことで1時間のワークアウトに匹敵する凄い方法なんです

 

エクササイズは有酸素と無酸素(筋トレ)を交互に行っていく感じになります

 

1日たったの7分間ですので非常に取り組みやすいし

 

今までの30分や60分の時間をとって運動するというコトをしなくても済むんです

 

しかし、デメリットとしては本格的なスポーツのトレーニングにはならない

 

つまりアスリート向けではないということ

 

ダイエットのためなら非常に有効な方法になりますのでぜひ参考にして下さいね

 

7分間ワークアウト
運動名 運動方法
ジャンピングジャック

足を揃えてマッスク経ちます。すこし膝を曲げて、両手は体の脇に置きます。
ジャンプするときは、両手を挙げ、足を開きます。ジャンプの着地には足をひろげ両手が上に来るようにします。
もう一度ジャンプする時は両足と両手を最初のまっすぐ立った位置に戻します。
この2種類のジャンプをそれぞれ交互に繰り返してスムーズにジャンプを行います。

空気椅子

壁を背にしてまっすぐ立ちます
角度が90度になるように、壁を背にしたまま膝を曲げます。
腹筋に力を入れ、この位置をキープします。

腕立て伏せ

うつ伏せに寝転び、手は偏り少し広めの位置に置きます。腕を伸ばして体を起こします。その時体はまっすぐにします。
腕を一杯に伸ばしたら、次に腕を曲げて体を床へと近づけます。
これを繰り返して下さい。

腹筋運動

仰向けに寝て膝は曲げます。
両手は前にまっすぐ突き出します。
腹筋に力を入れて首と体の線がずれないように気をつけながら方を起こします。
状態が最も上に来た段階で腹筋に力を入れ、1秒そのままキープ。
それからゆっくりと体を床へ寝かせます。

ステップアップ

椅子を使ったり階段を使って下さい
椅子の前に立ち片足を椅子の上にのせます。腰と膝を伸ばし、両足で椅子の上に立ちます。椅子の上に立ったら、別お足を後に伸ばし椅子から降ります。
足を変えて区の動作を繰り返します。

スクワット

両手を前に突き出します
足は肩幅に開きます。
膝を曲げてしゃがみ腰を下げます。
その際に注意して欲しいのが膝が足より前に出ないようにして下さい。
チュかと平行になる位置まで腰を下げたら膝を伸ばして足がまっすぐになるまで逆の動作をします。

三頭筋デップ

椅子を使うとやりやすいです
椅子に座り手を椅子の端にかけます。足は椅子から離れた位置に置きます。足はかかとで支え、まっすぐ伸ばします。

 

腕を曲げて体を下げます。このときに胸または方の筋肉を使うようにして下さい。状態を起こしてこれを繰り返します。

プランク

うつ伏せ状態に寝転べ、両手を床に置きます。肘は肩の位置に来るように置きます。両足は揃え、前足を床につけます。
状態をまっすぐ起こします。腹筋の中心でこの姿勢を保ちます。

ハイ・ニーランニング

腕を振りながらその場で走ります。
葉汁動きを続けながら膝をできるだけ高い位置に来るように上げます。

ランジ・エクササイズ

両手を腰に当ててまっすぐ立ちます。
片足を前に出します。膝を曲げて体の位置を低く保ち、腰の位置が前足の上に来るようにします。後ろ足の膝は床にほとんど触れるくらいの低い位置にもっていきます。
腰と前足の膝を伸ばすコトで、最初のまっすぐ立った位置に戻ります。この動きを別の足で繰り返します。

ローテーション腕立て伏せ

腕立て伏せの要領で足で体を支え、体を床から起こします。
腕立て伏せをして、状態が上がったときに、右手をマットから離して、天井へと向けます。
右腕を床に戻します。もう一度腕立て伏せをして、次はこの動作を左手で繰り返します。

サイドプランク

横に寝転び、腕は肩の位置に置き垂直に体を支えます。上の位置にある足は下の足に着け、膝と腰はまっすぐにします。
腰をまっすぐにして状態を起こし体を床から離しますこの状態で反対側を繰り返します

 


それぞれの運動を30秒間行います

 

エクササイズの間は10秒間休憩

 

12のエクササイズで7分間になります

 

iPhoneなどで無料の7分間ワークアウトのアプリがダウンロードできますので探してみて下さい

 

検索ですぐに出てきます

 

わたしが使っているのは7MWCというアプリです。

 

動画での紹介もあるので非常にやりやすいですよ

運動をしているからと言って食べすぎはダメ!【置き換えも行ってダイエットを加速】

プレミアムすっきりフルーツ青汁の画像

毎日運動しているから食べてもいい!

 

それで逆に食べ過ぎてしまう

 

これではダイエットになりませんね

 

やっぱり食べ過ぎないように気をつける必要があります

 

そんなときにオススメなのが置き換えダイエット

 

運動と合わせると本当に一気にやせていきます

 

わたしがオススメする置き換えダイエットは「プレミアムすっきりフルーツ青汁」を使った方法です

 

プレミアムすっきりフルーツ青汁には3種類のプロテインとHMBが含まれているので

 

運動をしているとプロテインのおかげで筋肉が付きやすく

 

スタイルが良くなりますし、話題のHMBも配合されているので燃焼しやすい体を作りやすくなります

 

方法は簡単「朝・昼・晩」のどれかの食事をプレミアムすっきりフルーツ青汁に置き換えるだけ

 

これだけで摂取カロリーが600kcalから1000kcalも減らすことができるんです

 

また、ただ単に食べないのではなく

 

低カロリーのプレミアムすっきりフルーツ青汁を飲むことで

 

青汁の栄養や酵素等をしっかりと補給することができる

 

健康的にどんどん痩せやすくなっていくんです

 

わたしのオススメは晩ご飯をプレミアムすっきりフルーツ青汁に置き換えること

 

結構夕御飯は高カロリーのものを食べがちです

 

それを11kcalのプレミアムすっきりフルーツ青汁に置き換えれば

 

どれだけの運動よりも効果的

 

そして、運動も加わるので消費カロリーが増え痩せていきます

 

 

 

ダイエットと運動の関係まとめ

いかがでしたかダイエットと運動の関係

 

意外に脂肪1キロ燃焼するのに7200kcalも消費しないといけないなんてびっくりですよね

 

でもちょっと考えると運動していると毎日240kcal消費するようにしていればOKだし

 

置き換えダイエットなら1,000kcalの食事を7日間とらなければいいんです

 

あれ、案外簡単♪

 

ぜひ、7分間ワークアウトと置き換えダイエットにチャレンジしてあなたの理想の体型を手に入れて下さいね

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